書心得 你需要的是休息,而不是放棄。

 一與人連結。

5內疚

有分理性,和不理性。

內疚必須處理。

*生氣，寫下來舒解。

*所謂接納自己的情緒,就是看見自己的情緒,並允許它存在。

清理不理性內疚三大點

1.友善看待自己。

2.自問"真的是我的責任嗎"?

3.接納自己的情緒。

六、手機成癮

錯失恐懼症的核心,來自於很多對自己存在意義的困惑。

第二部 與自己連結。

1.善用自我對話，內心更強大。

自我對話與幻聽之間，有一個重要的區別叫作＂現實感"。

＊自我對話其實是滿常見的現象，或者可說是一種思緒的語言流。

2.深陷在負面情緒中的反芻思考（Rumination）

*但在某一些情境下，我們的內心戲太多，常常腦補太多事，反而會造成痛苦。

如何釋放負向思考

 很多人會說，把負向的情緒講出來，心情就會好一點，負向芻思就會比較少一點。但根據研究發現，常常跟別人講出負向的想法或情緒其實沒有效，甚至有可能會有反效果。

因為心情不是由行為決定，而是想法決定，這是認知行為治療很基本的一個概念。

所以一直講一直講，反而讓仇恨或傷害越來越大。而且講久了，身邊聆聽的朋友也會覺得煩。有些人會發現，跟身邊的人傾訴，一開始覺得還不錯，痛苦會舒緩些，好像可以獲得一些同理，覺得自己被接住了，但後來好像又陷回去那個情緒裡，這就是跟一般人聊天與做心理諮商的差別。

我們常講，要做好「傾聽」的工作，但為什麼訴說又沒有用呢？這是層次脈絡上的差別。通常在第一次訴說，說完還是有用，所以身為朋友還是可以傾聽跟認可對方情緒；當對方講很多次時，或許就可以想辦法讓他有多一點的覺察，或是跳脫出來一起看看，在面對困境時我們可以做些什麼。

當我們腦中有這些負向的自我對話時，代表我們正在面對必須要解決的問題，如果是心理師在會談的過程中，除了提供支持外，還會進一步向下引導，一起找出事件當中引發負向情緒的關鍵想法，把這個正在經歷的事件常態化，並且討論這個想法有沒有其他可能。因為，通常想法跟解釋會與事實有落差，所以在這個過程中心理師就可以陪你跳脫出來，用更寬的視野去調整思考的方式，而不只是沉浸在負向的情緒與情緒所引發的語言流中。

營造距離，調節負面情緒

假使你有芻思負向想法的情況，卻沒有人提供協助時，也能藉助以下方法來調節負面情緒：

一、透過書寫問題，主動營造具體的空間與距離

＊透過書寫明白念頭只是念頭，不等於自己。

與個案會談時，我們會請他們把問題或困擾他的想法寫下來，將負向的想法呈現在紙上，好讓困擾與自己隔開一段距離。這是為了釐清自身想法，一個還不錯的開始。透過書寫，會讓你更具體地知道它只是個想法，並不等於自己。比起腦中的言語跟你的距離，紙上文字跟你的距離總是還要遠一點的。而這容易讓我們擁有空間去容納其他的可能，也看得比較清楚，進而能夠重新整理。

二、改變人稱，重新敘事。

２ 覺察正負向情緒，引領自己前進

有一種悲觀叫作「防禦性悲觀」。防禦指的是防範預防的意思，防禦性悲觀可以說是種心理策略。

既然防禦性悲觀聽起來好像還不錯，為什麼大家還是對悲觀避之唯恐不及呢？主要是因為一般人對悲觀的概念，比較貼近「消極性悲觀」。

消極性悲觀的人，遇到事情一樣會先去想不好的結果，但很容易會被焦慮或憂慮的情緒淹沒，然後可能無止境地災難化，讓負向想法像滾雪球般越滾越大；或是就直接跳到最後結論，認為反正一定會很糟糕之類。

防禦性悲觀的人與消極性悲觀的人不同，前者會採取策略與方向去預防，後者則不覺得自己能做什麼事情來改變結果，所以傾向採取逃避來因應，或用擺爛的態度，最後當然預想的壞結果就會真的發生。

防禦性悲觀者需要負面暗示以提高警覺

四個步驟善用防禦性悲觀——

✓ 覺察並接納

✓ 整理

✓ 發展或計劃解決策略

✓ 嘗試實踐

提升復原力，不怕遇逆境

先簡單介紹一下復原力，也有人把它稱為「韌性」。白話來講，在心理學中，復原力的概念就是一個人能夠藉由改變適應方式，從逆境中回彈的能力。

這讓我想到一部韓劇《Start up 我的新創時代》，是在講創業的故事，女主角的人生充滿逆境。在第五集，摔斷腿在家休養的女主角跟奶奶的對話很有意思。奶奶跟女主角說：「當初妳父母離婚時，妳就應該跟著妳媽媽一起離開，那就不用過得那麼辛苦，每天都會是晴朗的好日子。」

女主角回答：「爸爸跟我說過，如果每天都是晴天，那全世界都會變成沙漠，偶爾也要下雨下雪，地上才會長出草來，才能收成這種好吃的橘子。」然後，她就很可愛地餵了奶奶一口橘子。

休息後總有機會可以再起

我常跟他們分享一幅我很喜歡的畫。那一幅畫中，有一個小女孩盤坐於地，手撐著頭，然後看著一隻藍色的小鳥，上面寫著一句話：「如果你感到疲倦，學會休息，而不是放棄」。

自我效能感就是相信自己做得到，能夠善用自己的強項與特質達到目標。期間，也會開始優化個案與他人的人際連結。因為支持性的人際關係是復原力很重要的基礎，有點像是一張網子，當你遇到很糟糕的事情，覺得自己正在下墜的時候，身邊能夠給予支持的親朋好友就有機會接住你。

把威脅變成挑戰

第三個關鍵字就是改變適應方式。

相反地，當我們把跟人建立關係視為一種挑戰，而不是威脅，那麼或許就會願意接近並嘗試看看。於是，我們就有可能重新發展一個還不錯的關係，從中修正你的想法跟行為，也有機會知道自己仍是值得被愛的。

對你而言，與人建立一段關係是威脅還是挑戰呢？這部分要講的就是「認知彈性」（Cognitive Flexibility）。能越快把威脅轉換成挑戰，表示他彈性越大，也越容易回彈，但這真的非常不容易。

拖延不是罪，人類天性使然

當情緒處理好，才能展開第一步。要知道萬事起頭難，此時需要利用方法踏過門檻。

先找出整件工作中最簡單的一部分，並去執行。例如，寫一篇文章很困難，還要花腦力，讓人不想做，但可以把寫文章拆解成幾個步驟，第一步是把電腦打開、檔案開好，然後告訴自己：「我還沒開始寫，所以不用焦慮，也別感到不舒服，我只是把檔案打開，找找資料而已。」這會讓你容易開始著手項目。只要開始一點點，就會出現蔡格尼效應（Zeigarnik effect）幫助你繼續做下去。

蔡格尼效應是指，如果我們進行了一件事但沒有完成，就會在腦海中盤旋著。所以只要開始執行，在未達到目標之前，大腦就會不斷惦記，促使你將它結束。因此，試著找出事情最簡單的部分，突破靜摩擦力開始啟動，就是解決拖延的一大步！

學習溫柔對待自己

當我們將情緒視為郵差後，就能來理解情緒調節的四個步驟。

第一步，覺察；第二步，辨識。

與情緒建立新關係

第三步，認同；第四步，接納。

「我現在感覺到的是　　　　　（情緒詞彙，例如：不安），我現在會有這樣子的感覺，是完全可以理解的。我　　　　　（事實事件，例如：剛轉換了工作的跑道，以前沒有任何的經驗），大多數的人在這樣的狀況下也會感到　　　（情緒詞彙，例如：不安）。我的情緒正在提醒我，現在的我，在情感上需要一些　　　　　（需求，例如：鼓勵和認可）。」

最後，想提醒大家的是，接納情緒是一個主動的過程，照顧自己是一種習慣。既然是習慣，就需要花時間慢慢練習，慢慢養成。邀請大家用愛和關懷的心態善待自己，你絕對值得被溫柔地對待。

＊冒牌者症候群：Imposter Syndrome，指個體無法將自己的成功歸因於自身能力或努力，反而認為是憑藉運氣或他人誤以為自己能力強，並總是擔心會被他人識破自己其實是騙子或不夠資格的現象。

放手探索用心感受，找到生命的方向

「不知道」也沒關係，給予自己時間與空間去接觸不同人事物。廣袤的世界裡，總有你的一席之地。

活出自己的模樣與步調

工作觀是複選題

以從三個方向來進行思考：

第一是金錢。就是在工作上實際得到的收入，像是薪資，或者是你有去演講拿到車馬費都算是金錢。

第二是影響力。我們在做這件事情時，是否可以對某一群人造成一些影響。學校老師每年都會教一批新的學生，就表示每年都在影響新的一群人，這就是影響力。

第三是表達力。即把個人的一些觀點，或者是創作在工作上呈現出來，例如：作家、音樂家，或是像我們錄Podcast就是在跟大家分享知識的一種創作，表達我們看待這個世界或認同的觀點。

第三部 與家人關係

家庭有時會傷人

都是為我好？！但我受不了！

在監視與控制中長大的孩子

這類家庭中，家長涉入的項目大到選科系、找對象，小到吃飯、喝水、穿衣、髮型等，全都給予明確的「建議」。甚至與同學約出去玩，父母也會跟在旁邊，導致孩子在同學間的形象就是個媽寶，但孩子通常並不喜歡這樣的模式。

家長其實是將自身的焦慮投射到孩子身上。有孩子跟我說過，他的媽媽跟親戚聊天時，會說：「我們家誰誰誰是國立研究所。」這些經驗使孩子覺得自己並不是一個受到尊重的個體，而是像件物品。父母將自身的虛榮感看得比自己這個人還重要，他也很難在這樣的互動過程中感覺到愛。

自我療傷的方式

如有覺察，想要增進心理健康，或預防情緒症狀時，可先試著用以下方法調整：

首先，觀察自己跟原生家庭相處前、中、後的感受，以及跟家人之間的關係。

透過這三個階段的觀察，就能了解家庭對現在的你有何影響。可以先分辨在過程中的互動是你喜歡的嗎？是感覺舒服的嗎？漸漸釐清脈絡後，區辨自己的想法和情緒背後的原因，判斷自己的「要」與「不要」。再觀察自己與家人相處時的情緒變化，他們說了什麼？而你如何回應？能否從中觀察出一種模式，再看看自己與其他人的人際互動，是不是「換湯不換藥」套用了這些模式？因為，有可能從小到大你只學會了這樣的互動方式。

有時，心理師會讓個案看到自己的思考跟行為模式，將之呈現出來，讓個案看到這樣的脈絡，會發現困擾其實是來自核心價值觀的運作，這也是自我覺察之所以很重要的原因。要先「看到」，才有機會做出不同選擇，用不一樣的方式與世界互動，避免讓原生家庭帶來的創傷繼續擴散。

畫出界線保護自己

接著，試著畫出界線。

界線可以分為物理與心理兩種，物理界線指的是拉開物理距離，像是考外縣市的大學、去外地工作，有時離開高度控制的家庭後，反而更能與家人友善相處。

由於讓執著的父母做出改變的難度非常高，因此孩子們或許可以先學習，在承受這些攻擊時，如何保護自己。

第一個就是先前提到的，適當覺察自我情緒的變化，建立適當的界線。此外，就是練習「自我疼惜（Self-compassion）」，覺察是否自動化地將家長的批判轉化成自我攻擊，透過放下自我苛責，選擇善待自己，才能不再為了尋求父母的認同和愛而被操控。

「自我疼惜」是一種對自己好的意圖。雖然自我批評是希望我們改變，但很容易附帶而來傷害，而自我關愛疼惜的聲音卻沒有這樣的副作用。

先把自己愛回來，才有餘裕愛孩子

曾經談到「情緒是郵差，是在傳遞訊息」的概念，這個概念可以套用在任何的人際關係裡。

當生命之歌曲終時

討論前先了解相關資訊

不過，建議與家人談論之前，可以先研究相關資訊，並且自己也思考過，產出自己的觀點。這點非常重要，有時候大家之所以不敢談論，是因為尚未想清楚，甚至有點害怕這個議題，所以先將想問的問題，問自己一遍，有清楚的思考脈絡後，再去和家人討論，會得到更好的效果。此外，在討論過程中，要用開放和尊重彼此的態度，而不是反駁對方「怎麼這樣想」、「我覺得你這樣想不好」之類的回應，這樣反而會造成對方沒有意願說出自身的想法。

以試著對自己問這些問題。當我們思考生老病死與人生無常時，更能意識到要活在當下，把有限的時間和精力聚焦在自己覺得重要或珍貴的人事物上。無論你現在健康狀況如何，年齡是老或少，都能開始思考你要怎麼過你的每一天。

 懂得傾聽，拉近心距離

心理學家認為，青春期是經歷「個體化」的階段，個體化是孩子蛻變成大人的過程。

關心的藝術

切記，溝通是在互動跟交換訊息的過程當中，去創造理解，理解才是目的，這樣才會是有意義的交流。

認真傾聽孩子的心聲

除了表達之外，傾聽更是一個很需要學習的技巧，可以讓孩子感受到他說的話被重視，且值得被父母關注的，傾聽也能讓我們了解到對方行為背後的可能原因。關於傾聽有三個建議，第一就是盡你所能地把嘴巴閉起來，克制想說話的衝動。沒錯，這就是最大的重點了，如果你可以做到這點，就成功了八成。很多家長在孩子發言到一半時，就忍不住反駁與制止，接著就變成說教攻勢，往往導致孩子之後就不願意開口。

第二是表情要專注，面向對方，眼神接觸，避免東張西望，做自己的事情。假如一面做其他事情一面聽，孩子就會覺得你在敷衍他。

第三個建議是要有正向的回應，有簡單版跟進階版。簡單版就是說「我很開心今天跟你聊天，謝謝你跟我分享今天在學校發生的事。」只要簡單客觀描述剛剛的對話主題，做一個正向的摘要總結，然後表達你對於他分享想法的喜悅，便能提升孩子願意與你分享的意願。

進階版是要認真聆聽對方分享的內容，針對他講的話去做摘要跟回應。例如：「原來你感到很生氣，是因為明天放假卻要去補習，你希望可以在家休息」或是「你聽起來很沮喪，因為你花很多時間在這份報告上，卻來不及在時限內完成，你希望有更多的時間。」這些例句中包含對方發生了什麼事情，所以產生了前面的情緒，那他真正的期待是什麼。

只要將聽到的內容，套入句型中，孩子便會感受到你的專注與理解。即使你判斷錯誤，孩子也會給你回饋，因為他知道你有認真在聽他說話，也關心他的感受，與他站在同一陣線。

掌握與孩子互動的方式，可以避免將孩子越推越遠。即使現在的他不願意跟你出門玩，即使未來的他高飛離巢，但當他在外面的世界遇到困難時，他會倦鳥歸巢，知道背後有你的愛與支持，他永遠是你愛的且愛你的孩子。

接受彼此的不完美

探詢孩子失常的背後因素

相信孩子事出必有因

簡而言之，是負責情緒的杏仁核燒得如火如荼，前額葉無法發揮效用，就狗急跳牆，用情緒在面對世界。去學校見老師、「領」小孩時，我們要記得先換位思考，同理孩子的處境。因為當下孩子可能根本搞不清楚，他為什麼會被罵？為什麼其他人認為這樣不對？當孩子感到環境充滿敵意，會變得像刺蝟一樣想保護自己。在這種狀態下，旁人跟他說什麼，他可能都聽不進去。所以，家長可以做的是同理與安撫孩子的情緒，無論他的情緒是什麼，也先不論是非對錯，給予安慰，看見孩子的心理需求。

但是，同理安慰不等於是認同他的不當行為，只是接納他有這些情緒，且我們在乎也願意陪伴他一起度過，讓孩子知道，他可以有情緒，沒有關係，但表達情緒的方式要適當，不能傷害別人或傷害自己。

換個方式好好問

不完美也可以

專注在當下，相處更融洽

專注於當下

什麼是正念？沒聽過的人常以為是正向思考。

正念其實是一種內心的心智鍛鍊，「正」指的是正在當下，「念」則是念頭，兩個字結合就是把思緒、念頭放在當下，這就是正念的意涵。正念與正向思考／正向心理學兩者不同，但也相互輝映，常常在談正念的時候會提到一些正向心理學，在談正向心理學又會談到正念。

學習正念最為人所知的好處是能夠舒壓、情緒管理變好，這也是卡巴金博士一開始推廣倡導的正念減壓，但為什麼提高注意力就有助於情緒調節呢？關鍵在於，當我們常常把注意力放在自己身上，就可以越來越覺察到一些細微的改變。情緒會體現在身體上，帶動身體變化，像是緊張的時候，胃腸會開始緊縮，心跳可能會加快，呼吸變短促；難過時會有胸口悶的感覺；生氣時，眼睛會瞪大、呼吸變急促。

情緒管理其實就像是在滅火，當火還小的時候是容易撲滅的，但難在當下不容易發現。等到火很大時雖然就很容易看到，卻已經很難撲滅了。所以重點是覺察，透過不斷地正念練習，就可以在火還小時，就發現這個情緒即將上來了，如此一來才容易抒解。

但若能專心感受情境與情緒變化，專注在當下，而不是懊悔過去與焦慮未來，自然可以在生活中感受到豐富的變化，那麼正念就會是通往幸福快樂的法門了。

心得:

本書討論的是，三種每天每個人都要經驗。

與人連結

與自己連結

與家人連結

在這些關係中，從心理學的角度提出＂應對之道"。

但是跳脫不了，情緒、念頭（想法）。

作法應用的是 察覺，然後，處理。

拉開距離，物理距離（不在同一時空）、心理距離（書寫）

我想多少有加力一點。